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博狗真人在线娱乐平台_哈佛研究,低碳水饮食的代谢率最高,躺着也能瘦的秘密……

发布于: 2020-01-11 17:12:17

博狗真人在线娱乐平台_哈佛研究,低碳水饮食的代谢率最高,躺着也能瘦的秘密……

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本文编辑时间10个小时,预计阅读时间,10分钟。

胖子越来越多,我们也越来越重视运动,健身。

前一阵子,一个健身房的朋友告诉我说,他非常苦恼,很多会员交完费,去健身房几天,很快就放弃了。

还有会员,花了很多精力和时间健身,效果也很不好。

很多人认为这是意志力的问题,没有坚持,事实上可能没有这么简单。

正常人在运动后,会食欲上升,如果有一些减肥效果,代谢率会下降,然后反弹,国外有相关数据统计,几乎90%的减肥者都反弹了。

为什么,减肥成功率这么低下,科学家们一直在寻找原因:

到底有没有这样一种减肥方式?既可以提高代谢率,又能降低食欲,又不反弹。

很幸运,2018月11月14号(两天前),世界顶级学术期刊《英国医学期刊(bmj)》上,发表了一篇来自哈佛大学团队的研究,或许能给你提供这样一个『躺着也能瘦』的思路。①

参与此次研究的志愿者bmi指数都≥25,共计164名,年龄在18-65岁之间。

小科普:bmi身体质量指数=体重(kg)/身高(m)的平方 大于25就超重了哦

举个栗子:一个1.7m的小哥哥,体重75kg,bmi=75/1.7²=26

实验最初,这些超重的受试者,接受了10周的限制卡路里饮食,减掉10%—14%的体重。

在接下来的20周里,他们进入了体重维稳阶段:↓

研究人员想确保这些人的体重不变动(变动范围保持在2公斤以内),给他们摄入与个人代谢水平相同的卡路里,并且根据情况随时调整。

不同的是,他们被分成了3组,所吃食物的结构有所不同:

第一组:低碳水化合物组(20%碳水化合物,60%脂肪,20%蛋白质)

第二组:中碳水化合物组(40%碳水化合物,40%脂肪,20%蛋白质)

第三组:高碳水化合物组(60%碳水化合物,20%脂肪,20%蛋白质)

这么做,为的是在保证体重无变化的前提下,精准确认出,碳水化合物的占比,对代谢率的影响。

小科普:碳水化合物的主要来源主要是米面等主食,含糖的饮料甜点,面制品,低碳饮食,就是少吃米面糖的饮食。

结果惊人的发现:低碳水化合物组(20%)的参与者,平均每天燃烧的热量,要比高碳水化合物组(60%)高出250卡。

total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

也就是说,吃同样热量的食物,不吃主食的低碳饮食,每天多燃烧250大卡,半个月就能多减掉1斤肉(3500大卡)。

相比其他饮食结构,低碳水化合物饮食代谢优势最大,相同的热量,碳水含量越低,代谢效率就越高。

那按照这个数据推算,即便你日常卡路里摄入量保持不变,只要低碳水饮食,1年就能多减掉24斤肉。

但是,了解低碳饮食的人都知道,它本身就有抑制食欲的作用,加上这一点的话,实际减重效果,可能会更佳。

正如该实验的首席研究员,波士顿儿童医院的儿科医生,同时也是哈佛公共卫生学院营养学的教授—david s ludwig博士所说:

david s ludwig博士本尊,图片来自twitter

our findings suggest that a more effective strategy to lose weight over the long term is to focus on cutting processed carbohydrates, not calories

这个研究的意义非凡,以前大部分研究都只是关注卡路里,热量摄入少于输出,就能瘦。

但是这次,再次给卡路里平衡理论提出了质疑,吃什么,比吃多少,可能更加重要。

其实,不止这一个研究,之前也有很多类似研究:

第一个研究:研究者把受试者分为三组:②

低碳组,低脂低卡路里,低升糖指数组,他们摄入的热量完全一样。

研究者对比了他们的代谢率(能量消耗速率),低碳组的餐后代谢率是最高的。

也就说,低碳组和低脂组,摄入同样热量的食物,低碳组的消耗速度更快。

→ 吃同样热量的食物,减脂效果2.5倍。

下面,我们来看这个研究:③

受试者分为两组:

第一组,是常见的减肥方式,低脂,控制卡路里减肥。

第二组,低碳组,不限制卡路里,随便吃。

实际上,经研究者测量,这俩组吃的热量差不多,因为低碳会自然少吃,还不难受,而低脂组要严格限制卡路里,才可以做到,这个不重要。

最重要的是,虽然吃的热量一样,但是他们的减脂效果却完全不一样。

低碳组减掉的体重,是低脂组的2倍左右。

低碳组减掉的脂肪,是低脂组的2.5倍左右。

这样的结果,甚至连研究者本身也开始质疑,难道热量不守恒了?他们是不是悄悄的在消耗热量?

没错,低碳水饮食能让你开启悄悄瘦的模式,让你轻松实现躺着也瘦,低碳水饮食还会大大降低食欲,让你轻松少吃。

其实原理很简单,因为高碳水饮食导致胰岛素飙升,身体进入储存脂肪的模式,低碳饮食会降低胰岛素水平,就会提高燃脂效率。

这个原理,我讲过很多次,只是这次用数据再次印证了。

但是,面对低碳水饮食,目前国内的质疑声还是有很多,因为之前很多研究,发现低碳水饮食的一些副作用,比如说一开始大脑出现反应迟钝,身体感觉乏力,头晕等问题。

主要原因是那些研究时间很短,一般就只有几个星期,这个时候身体还在切换供能模式的一个过程,大部分人都在用糖供能,因为我们吃得主食太多。

而越来越多的最新研究显示,适应低碳,进入营养性生酮后,你会感觉精力更好,因为酮体是更加高效的能量来源。

低碳还可以提高耐力运动员的运动表现,对于力量训练,前期有影响,适应后不会有影响,甚至空腹运动也不会低血糖,低碳饮食模拟断食,刺激生长激素和酮体的形成,这都是有利于肌肉增长的。

总之,低碳水饮食,会让你的身体快速进入燃脂模式,代价是,你要经历一个不适期。

所以,质疑低碳的人,别着急,先去尝试一下,或者去看看这些最新的研究成果。

(叨叨完了,是不是又说多了?)